Rendimiento deportivo y ejercicio
La nutrición adecuada en relación con el entrenamiento es fundamental para maximizar los beneficios del entrenamiento. En los deportistas de elite, esto es esencial para obtener respuestas óptimas en el entrenamiento y, por consiguiente, rendimiento. Sin embargo, incluso en la población en general, la nutrición adecuada puede optimizar la adaptación al entrenamiento y, en consecuencia, maximizar los beneficios del tiempo de ejercicio. Esto se aplica a todas las personas, desde los deportistas de (sub)elite a los “guerreros” del fin de semana, quienes desean perder peso y los pacientes que necesitan entrenamiento de rehabilitación específico.
Ejercicio de resistencia
En los planes de entrenamiento de resistencia, la meta es maximizar la estimulación de la síntesis de la proteína en los músculos (MPS en inglés) y al mismo tiempo limitar la descomposición de la proteína en los músculos (MPB en inglés). La MPS es el impulsor del metabolismo responsable de la masa muscular y, por consiguiente, de la fuerza muscular en gran medida. Las proteínas contribuyen al desarrollo y al mantenimiento de la masa muscular.
Cuando se ingiere una dieta rica en proteína (en especial, cuando se combina con ejercicio de resistencia), la MPS aumenta y la MPB disminuye, lo que deja el músculo en un estado anabólico neto que, con el tiempo, puede dar lugar al crecimiento del músculo. Investigaciones exhaustivas en curso están elucidando la mejor dosis, fuente y programa de ingesta de proteína para mejorar o para conservar el tamaño y la fuerza musculares. Las proteínas de alta calidad nutricional se absorben rápidamente y son ricas en leucina y en otros aminoácidos ramificados (como la proteína de suero); además, se ha demostrado consistentemente que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular.
En los deportistas jóvenes, 20 g de proteína de suero –y hasta 40 g cuando ejercitan grandes grupos musculares1– parecen fomentar la estimulación óptima de la MPS. En las personas mayores, sin embargo, la sensibilidad se reduce y se requieren mayores cantidades de proteína (por kilogramo de peso corporal) para la estimulación óptima de la MPS2. En estudios de doctorado llevados a cabo recientemente, en colaboración con Arla Foods Ingredients, se demostró que la suplementación con hidrolizados extensivos de proteína de suero aumentó la hipertrofia muscular durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia3.
Ejercicio de tolerancia
Para quienes realizan ejercicio de tolerancia, la reposición de las reservas de glucógeno después de dicha práctica es fundamental, y esto requiere la ingesta de carbohidratos, no obstante lo cual, se han observado beneficios adicionales al consumir proteína junto con carbohidratos. Asimismo, ciertos planes de entrenamiento especializados se están volviendo cada vez más populares; por ejemplo, están orientados a una mayor capacidad para usar la grasa como sustrato (entrenamiento con bajas reservas de glucógeno).
En Arla Foods Ingredients, en la actualidad, estamos investigando esto mediante estudios en colaboración con Team Denmark y con Innovation Foundation.
Supresión del sistema inmunitario posterior al ejercicio
Después de realizar ejercicio intenso, el sistema inmunitario es puesto a prueba, el organismo queda propenso a infecciones e ingerir proteína puede llegar a mitigar esta condición5.
Enlaces externos relevantes:essna
[1] Macnaugthon et al 2016
[2] Moore 2015
[3] Farup 2014 SJMSS
[4] Witard 2013